Passa al contingut principal

La motivació i l'adquisició d'hàbits

Què és la motivació?

L'Associació Americana de Psicologia (APA) defineix la motivació com l'impuls que dona propòsit o direcció a una conducta. I en aquesta definició hi inclouen una primera classificació bàsica dels tipus de motivacions, la qual n'inclou dos tipus bàsics:

  • Els motius primaris, que van lligats a la nostra fisiologia i a les nostres necessitats bàsiques, per exemple: la gana, la son, la set, el sexe...
  • Els motius secundaris, que inclouen els objectius personals i socials. Aquests estan més relacionats amb la relació amb altres persones, la competició i els nostres interessos i metes personals.

Com sempre, les definicions són generals i poc atrevides, així que al llarg d'aquest article exposaré diverses teories i estudis sobre què hi ha al darrere de tot allò que fem i deixem de fer.


Bases neurobiològiques


Quan ubiquem al cervell la definició inicial de motivació, la podem representar essencialment a través del circuit de la recompensa, el qual s'encarrega essencialment de decidir allò que volem i allò que no. Aquest està format per tres àrees: l'àrea tegmental ventral, el nucli accumbens i l'escorça prefrontal. Tot i això, aquest circuit està molt comunicat amb àrees que s'ocupen principalment d'altres tasques, com per exemple l'amígdala que processa la por, i l'hipocamp que s'ocupa de la memòria.

L'àrea tegmental ventral (ATV) és la primera estació, la qual rep informació de les àrees que processen la informació dels sentits i també d'àrees que fan anàlisis emocionals molt bàsics. Aquesta s'activa davant d'estímuls novedosos, davant de recompenses inesperades o davant l'expectativa de tenir alguna recompensa. Quan l'ATV s'activa, allibera dopamina al nucli accumbens.

El nucli accumbens és la segona estació. Quan aquesta s'activa per acció de la dopamina de l'ATV, sentim plaer i eufòria i ens preparem per a l'acció, és a dir, per a respondre a l'expectativa que ens hem generat. També s'ha vist activació en aquesta àrea en la fase d'ones lentes de la son.

Finalment, aquesta activació del nucli accumbens que ens prepara per a l'acció, arriba a la nostra escorça prefrontal, que és la part del cervell que tenim més desenvolupada en contrast amb els animals més pròxims a nosaltres. Aquesta àrea regula la nostra conducta, controlant impulsos i fent una planificació complexa de com dur a terme els nostres objectius.

L'activació del nucli accumbens ens pot produir principalment dos respostes: la de controlar l'impuls d'aconseguir la recompensa que tenim davant o la de planejar la manera d'aconseguir-lo.


Principis conductuals darrere la motivació

Les conseqüències dels nostres comportaments afecten directament a la motivació. Un dels fonaments d'aquest procés el va descobrir l'escola conductista el segle passat mentre estudiava l'aprenentatge, sent  aquest el condicionament instrumental o operant. I és que tota persona quan es troba en una situació o davant d'un estímul, hi respon ─ep! no fer res també és una resposta! i aquesta resposta té unes conseqüències que poden ser positives o negatives. Depenent com siguin aquestes conseqüències, el pròxim cop aquesta persona o animal tindrà més o menys ganes de tornar a afrontar-ho.

Posem un exemple: ens arriba un anunci que han obert un nou gimnàs (estímul) i nosaltres hi decidim anar (resposta), el resultat de l'experiència serà un factor clau per decidir si tornar-hi o no. Si no ens agrada (conseqüència negativa) segurament decidirem no tornar-hi, en canvi, si ens agrada (conseqüència positiva) possiblement hi tornarem.

Aquestes conseqüències es divideixen en positives i negatives i reben el nom de reforços i càstigs. Un reforç es aquella conseqüència que ens agrada, que ens cobreix necessitats bàsiques o que ens allibera d'un sofriment i afavoreix que dediquem esforç i intents per a aconseguir-la un altre cop. Aquests reforços poden estar molt lligats a la nostra biologia, com el menjar, la comoditat per descansar i la possibilitat de tenir sexe. Però també n'hi ha de culturals com, per exemple, els diners en tot cas els diners serien una representació abstracta de reforços més bàsics com el menjar o la comoditat.

Per altra banda, un càstig es aquella conseqüència que ens produeix rebuig, malestar, que no ens agrada o que ens allunya de quelcom del que gaudíem i que, per tant, ens treu les ganes de fer o respondre a una determinada situació o estímul.


Algunes teories de la motivació

Teoria de la motivació de Cox i Clinger 

Aquesta teoria té els orígens en l'estudi de l'alcoholisme. Els autors van desenvolupar un model senzill i amb bases biològiques que està íntimament lligat als reforços i càstigs que us he comentat. Van resumir la motivació en 2 grans grups: la motivació intrínseca i la extrínseca i, a la vegada, cada una d'aquestes en positiva i negativa

La motivació intrínseca és aquella que duem a terme per interès propi, és a dir, quan diem "em surt de dins". És positiva si realitzem les accions perquè ens agrada i ens produeix benestar; en canvi, és negativa si el que fem és quelcom que ens allibera d'un sofriment com, per exemple, la gent que beu per deixar d'estar trist. 

La motivació extrínseca és aquella que que realitzem perquè ens ho diuen altres persones o ens ho guia la societat. En aquest cas, l'extrínseca positiva és aquella que fem per tal que els altres ens animin, ens facin cas o per agradar, i la negativa és aquella que fem perquè els altres parin de molestar-nos.


Teoria de l’autodeterminació de Deci i Ryan

     Aquesta teoria apareix com un intent de detallar a major escala els diferents tipus de motivació i adaptar-los més a la complexitat humana. Parteix del fet que els humans tenim 3 necessitats psicològiques innates:
  • Competència: control sobre les pròpies accions.
  • Autonomia: marcar-se les pròpies directrius.
  • Relacions: recerca d'interconnexió i de relació.

Un dels punts que remarca aquesta teoria és que cada persona té la seva pròpia naturalesa i que el millor és crear un entorn adequat per ser ella mateixa qui trobi les seves pròpies motivacions. També parlen d'un altre estat motivacional que és l'amotivació, que és l'absència de motivació.

Finalment, els autors desenvolupen el concepte de motivació extrínseca dividint-lo en quatre grups que van de més imposada a més interna:

  • Comportament regulat externament: per recompensa externa. Per exemple: treballar en una feina només pels diners.
  • Regulació de conducta introjectada: relacionada amb l'autocontrol, fa referència a la capacitat de mantenir l'autoestima a través dels altres. Per exemple: vestir d'una determinada manera perquè és com vesteix la major part de persones del meu entorn.
  • Regulació a través de la identificació: és la capacitat de valorar conscientment una meta perquè l'acció sigui acceptada com a important per un mateix. Per exemple: estudiar un idioma perquè consideres que et serà útil en un futur.
  • Regulació integrada: autoavaluacions i creences sobre necessitats personals; té relació amb la pròpia identitat, creences i valors. Per exemple: formo part d'una ONG perquè un dels meus valors és la igualtat d'oportunitats.


Piràmide de Maslow


Maslow, amb la seva teoria de la motivació humana, va jerarquitzar els diferents tipus de motivació humana, organitzant-los de baix a dalt dels més bàsics als més complexes. Defensava que si no tenim les necessitats d'un nivell baix cobertes és molt complicat estar motivat o centrat en desenvolupar-ne d'altres de major complexitat. Exposo breument en què consisteix cada nivell:
  1. Necessitats bàsiques o fisiològiques: són les bàsiques i essencials per a la supervivència, com respirar, l'alimentar-se, l'hidratar-se, tenir sexe, etc.
  2. Necessitat de seguretat: ens guia a crear una situació d'ordre i de certesa a la vida, ja sigui a nivell de salut, econòmica, d'habitatge, etc.
  3. Necessitats socials: ens enfoquen a omplir el sentiment de pertànyer a un grup social, ja sigui la família, els amics, la parella, a la feina, etc.
  4. Necessitat de reconeixement: generar sentiments de confiança, assolir independència personal i buscar reputació a través de metes socialment valorades.
  5. Necessitat d'autorrealització: es compleix quan tenim satisfacció en tots els nivells anteriors i reflexa el sentiment d'èxit personal.

     Què és l'adquisició d'hàbits?

     Adquirir un hàbit és una reestructuració de les nostres accions amb la finalitat d'aconseguir un canvi en el nostre entorn. Es tracta d'un procés més complex del que sembla, ja que el cervell és "mandrós" per naturalesa, és a dir, per adquirir un hàbit, el cervell optimitza molt les connexions neuronals i aconsegueix fer les accions amb el mínim esforç, però quan volem canviar aquest hàbit, el cervell es resisteix a cansar-se més i ens complica la tasca. A això, se li sumen altres qüestions com la por a la incertesa. És per això que necessitem molta motivació o estar molt convençuts per canviar.

La psicologia també ha estudiat aquestes fases de convenciment, i el millor exemple és el model transteòric de canvi de conducta de Prochaska i Diclemente que, com moltes teories relacionades amb la motivació i les conductes, s'ha fonamentat en les addiccions, que no deixen de ser motivacions patològiques i on és clau entendre el canvi d'hàbits. Els autors diferencien 6 fases:

  • Pre-contemplació: la persona no considera que tingui un problema o necessitat de canvi; per tant, no acceptarà allò que se li proposa i possiblement reaccionarà a la defensiva.
  • Contemplació: la persona considera i rebutja el canvi a la vegada. És conscient del problema però hi ha equilibri entre motius per canviar i motius per continuar igual.
  • Preparació: la persona està motivada per al canvi, obrint una finestra a ser aconsellat i a descobrir opcions de canvi. Si no avança a la següent fase, retrocedeix a l'anterior.
  • Acció: la persona s’implica en accions per al canvi per resoldre el problema o situació.
  • Manteniment: l’acció resultant del canvi es manté en el temps.
  • Recaiguda:  es retorna a una etapa inicial i es tanca en si mateix. A més de rebutjar els consells externs, acumula frustració que afecta a la seva perspectiva de millorar.

    Com transformo totes aquestes teories en pràctica?

Com tot procés d'aprenentatge profund, el canvi requereix d'un procés circular de 3 fases: reflexió, organització i execució.

1a fase: la de reflexió

A la primera fase, la de reflexió, hem de posar molta consciència a allò que ens agrada i intentar entendre per què ens agrada. Per a fer-ho és molt important afavorir la introspecció, trobant un racó íntim on relaxar-nos, ja sigui amb música de fons o meditant una mica.  

Per començar, pots crear una llista de coses que t'agraden, que et produeixen plaer i coses que acostumes a fer sovint. I, a continuació, et pots fer aquesta sèrie de preguntes:

És quelcom realment meu o ho m'ho han inculcat? Ho faig perquè em surt instintivament? Ho faig perquè em fa gaudir? Ho faig perquè em vull sentir acceptat/da? Ho faig per escapar dels meus problemes? El que faig m'agrada o m'agrada suficientment? Estic sent massa exigent i això fa que no gaudeixi? Realment ho vull tant com crec o l'entorn m'ha induït a pensar-ho així?

En segon lloc, de la piràmide de Maslow podem treure-hi la reflexió que cal dedicar més esforços a la seva base, a satisfer les nostres necessitats més primàries per poder mirar més amunt. 

Podríem seguir amb més preguntes com: 

M'alimento bé? Dormo bé? Cuido el meu cos? Cuido la meva vida sexual? Dedico temps a les persones del meu entorn? 

I finalment, l'última pregunta i la més important... 

Què vull aconseguir?


2a fase: la d'organització

A partir de tot el que hagis escrit durant la primera fase, podràs començar a crear un pla d'acció i entrar a la segona fase: la d'organització

En aquesta has de transformar el que t'agrada en un camí per aconseguir allò que vols. Per a construir aquest pla pot ser molt útil aplicar la tècnica de resolució de problemes. Més endavant dedicaré una publicació detallada a aquesta tècnica, però el que diu a grosso modo és que cal definir bé allò que volem, que cal fer una bona pluja d'idees sobre les opcions que tenim per aconseguir-ho i que ho puguem desglossar en petits passos que ens aproximin al que realment volem. Hem d'elegir quin reforç n'extraiem de cada pas i com podem fer que cada pas sigui reconfortant. I, finalment, reunir el màxim d'arguments possibles i dedicar tota la nostra energia a pensar en el benefici que n'extraurem.


3a fase: la d'execució

L'últim pas i el més imprescindible és el d'execució. I aqui només cal dir: COMENÇA!! Ah... I posa molta consciència en cada acció per treure'n tot el fruit possible i gaudir-ne... Que al final és el que farà que el teu cos i cervell vulguin tornar-hi.


Per últim, m'agradaria dir dues coses: la primera és que si creus que necessites ajuda per a començar, no dubtis en demanar suport de qualitat, és a dir, amistats i família amb qui tinguis una relació enriquidora, o suport psicològic per part d'un professional. La segona és  recordar que si tens algú al costat en un procés de canvi, li serà molt útil que el recolzis però, sobretot, respecta la seva autonomia. A vegades és millor esperar a ser necessitat, ja que quan se't demana és perquè la persona està oberta i preparada per ser ajudada.

Comentaris

Entrades populars d'aquest blog

Com iniciar-te en el ioga des de casa si ets principiant

Molts són els que es volen iniciar en el mon del ioga i decideixen fer-ho des de la comoditat de casa seva, a través de vídeos i tutorials . Però, saps com començar a practicar ioga si ets principiant? Encetem el blog responent a una de les preguntes més recurrents d'aquells que s'aproximen al ioga amb curiositat i cert desconeixement. Molts són els que penses que el ioga no està fet per ells, ja que es consideren poc o gens flexibles; però el ioga no és qüestió de flexibilitat sinó que va molt més enllà. El ioga és una filosofia mil·lenària que té per objectiu unir el cos, la ment i l'esperit ; per tant, el fet de ser flexible o no dista molt dels motius pels quals el ioga va formar-se. En realitat, la pràctica física ( àssana  és el nom en sànscrit per a 'postura') és només una petita part del ioga, un esglaó més en el camí cap a la il·luminació o samadhi . Per què vols practicar ioga? Sabent això, hem d'intentar deixar l'ego a un costat i preguntar-no

Cinturó de ioga: com usar-lo?

Molt usat en estils com el ioga Iyengar , el cinturó ens pot ajudar en diferents aspectes de la pràctica, donant-nos la possibilitat d'adaptar les postures a les nostres necessitats (de la mateixa manera que ho fan altres suports com els blocs, la cadira o les mantes). Com ha de ser el cinturó de ioga? Com diu la dita, "millor que en sobri que no que en falti", i així passa amb el cinturó de ioga: millor que sigui una mica més llarg que no que se'ns quedi curt. Una mida adequada amb la qual segurament podràs fer tots els exercicis és 250 cm . Tot i això, si no ets una persona molt alta, amb un de 230 cm o inclús de 200 cm et serà suficient. El material més adequat és el cotó , millor que els teixits sintètics. I, finalment i per la meva experiència, la tanca més adequada és la metàl·lica de doble anella semi-esfèrica, com la de la imatge: N'hi ha que porten una tanca també metàl·lica però rectangular , amb una barra intermèdia mòbil. Tal com he comentat, per la m